நடைபயிற்சி வலுவடைகிறது. நடைபயிற்சி ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

மிக ஒரு எளிய வழியில்நம் அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நடைபயிற்சி நடந்து வருகிறது. ஓடுவது போன்ற பல விளையாட்டுகளைப் போலல்லாமல், அவர்களுக்கு கடுமையான உடல்நல முரண்பாடுகள் இல்லை, அதிக தீவிர முயற்சிகள் தேவையில்லை மற்றும் உடலில் கடுமையான சுமை இல்லை. நாம் அனைவரும் ஓடவோ, நீந்தவோ அல்லது பைக் ஓட்டவோ முடியாது, ஆனால் நடைபயிற்சி நம் அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது, நாம் எங்கு வாழ்ந்தாலும் என்ன செய்தாலும்.

நடைபயணத்தின் போது, ​​உங்கள் நுரையீரல் காற்றோட்டமாக இருக்கிறது, அதிக அளவில் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது, இதயம் சரியான தாளத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, பாத்திரங்கள் விரிவடைந்து மேலும் மீள் ஆகின்றன. நீங்கள் ஒரு பூங்கா அல்லது காட்டில் நடந்து சென்றால், சுத்தமான காற்றை சுவாசித்து, உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயற்கையிலிருந்து அழகியல் இன்பத்தைப் பெறுங்கள்.

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், சிறிய உடல் செயல்பாடுகளின் போது கூட அவற்றின் போக்கை துரிதப்படுத்துகின்றன, உங்கள் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளிலும் அமைப்புகளிலும் நன்மை பயக்கும், இளமை நீடிக்கும் மற்றும் வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது. நிச்சயமாக, எந்த வயதிலும், நடைபயணம் உங்களுக்கு கூடுதல் மகிழ்ச்சியையும் நல்ல உற்சாகத்தையும் தரும். ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது, ​​உங்கள் உடல் நேர்மறையான மனநிலை, தன்னம்பிக்கை, வெளிப்புற அச்சுறுத்தல்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பின் அதிகரிப்பு மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்க பங்களிக்கும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யும்.

நடைபயணம்: எங்கு தொடங்குவது

தொடக்கத்தில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உடல் அவர்களுக்குப் பழகிக் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் நீண்ட காலமாக எந்தவொரு விளையாட்டிலும் ஈடுபடவில்லை என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் உடல் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக வேண்டும், இல்லையெனில், நன்மைக்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்களுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கலாம். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கத் தொடங்குவதன் மூலம், உங்கள் உடலை ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் தாளத்தில் புனரமைக்க மற்றும் வலியின்றி இணைக்க முடியும்.

அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில் சுமார் 3 வாரங்கள், மெதுவாக நடந்து, புதிய காற்றை சுவாசித்து, உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயற்கையைப் பார்த்து, உங்கள் உடலை உணர முயற்சி செய்யுங்கள். அதில் என்ன செயல்முறைகள் நடைபெறுகின்றன, உங்களுக்குள் என்ன மாற்றங்களை உணர்கிறீர்கள். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும், ஒவ்வொரு தசையையும், நடக்கும்போது நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவையும் நீங்கள் உணர வேண்டும். இது உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் சிறப்பாக செயல்படும் தாளத்தை உணர உதவும். நடைபயணத்தின் போது உங்கள் தாளத்தையும், உங்கள் ஆறுதலையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எந்தவொரு வியாபாரத்திலும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் மகிழ்ச்சியான உணர்வு இருக்க வேண்டும், நடைபயிற்சி விதிவிலக்கல்ல.

அவர்களிடமிருந்து மகிழ்ச்சியை உணருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலின் பதில், நல்வாழ்வில் முன்னேற்றம், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் குறைதல், வர நீண்ட காலம் இருக்காது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நடைபயிற்சி அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

நடைபயிற்சி யாருக்கு நன்மை?

நடைபயணம் முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது. அவர்களுக்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை, நீங்கள் எந்த வயதிலிருந்தும் அவற்றைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். அழகான இடங்களில் நடப்பது அனைவருக்கும் ஒப்பிடமுடியாத மகிழ்ச்சியைத் தரும் என்றும், பெரியவர்கள், குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்களுக்கு சமமாக பயனுள்ளதாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும் என்று யாரும் வாதிட மாட்டார்கள்.

வயதானவர்களுக்கு, நடைபயிற்சி விளையாட்டுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மாற்றாகும், இது அவர்களின் வயது மற்றும் சிறந்த சுகாதார நிலையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. ஆனால் வாழ்க்கை தொடர்கிறது, அவர்கள் நம் அனைவரையும் விட குறைவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றவர்களுக்கு பயனுள்ளதாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் விளையாட்டு விளையாடாமல், இதை அடைவது கடினம். ஒவ்வொரு விளையாட்டும் அவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஆனால் நடைபயிற்சி இங்கு இன்றியமையாததாகி வருகிறது மற்றும் வயது வந்தவர்கள் வயது வந்தோரின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் அதை மேம்படுத்தவும் கிட்டத்தட்ட ஒரே வழி.

நகரின் இரைச்சலில் இருந்து விலகி அமைதியான மற்றும் இனிமையான இடங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, மூத்தவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நிதானமான வேகத்தில் பாதுகாப்பாக நடக்க முடியும். நடைபயணம் அவர்களின் உடலைச் சரியாகப் பலப்படுத்தும், அவர்களின் உடல்நலம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் நன்மை பயக்கும், மேலும் முழு உடலின் தொனியை அதிகரிக்கும். ஆகையால், உங்கள் குடும்பத்தினருக்கு விரும்பத்தக்க தன்மை மற்றும் அவர்கள் நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டியதன் அவசியம் பற்றி, வாரத்திற்கு பல முறையாவது சொல்ல மறக்காதீர்கள். அவர்களின் நிலை மேம்பட இது போதுமானதாக இருக்கும். முடிந்தால், நீங்கள் அவர்களுடன் பயணம் செய்யலாம். நடைப்பயிற்சி பின்னர் பயனுள்ளதாக மட்டுமல்லாமல், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

நடைபயணம் மற்றும் கர்ப்பம்

உங்களிடம் சிறப்பு முரண்பாடுகள் இல்லை என்றால் உடல் செயல்பாடுகள், பின்னர் கர்ப்ப காலத்தில் நிதானமாக நடைபயிற்சி மட்டுமே இருக்கும் நேர்மறை செல்வாக்குஉங்கள் மீது, உங்கள் பிறக்காத குழந்தை மற்றும் எதிர்கால பிரசவ செயல்முறை. நடைபயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

நடக்கும்போது, ​​நீங்கள் நேரான தோரணையை பராமரிப்பது அவசியம்... உங்கள் கால்களுக்கு கீழே பார்க்க வேண்டாம், இது கழுத்து தசைகளின் அதிகப்படியான அழுத்தத்தைத் தடுக்கும். வயிறு மற்றும் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளிலும் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். நீண்ட நேரம் அல்லது நீண்ட தூரத்திற்கு மலையேற வேண்டாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் நடைபயிற்சி போது சங்கடமாக அல்லது வலியை உணரக்கூடாது. இல்லையென்றால், அவற்றை நிறுத்தி உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். நடைபயணம் 20-25 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

நம் காலத்தின் பல நோய்கள் மிகக் குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளால் எழுகின்றன. அனைவருக்கும் குளத்தைப் பார்வையிட வாய்ப்பு இல்லை, உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் விளையாட்டுக்கு பங்களிக்காது. நோய்களை எதிர்க்க முடியாமல், வியாதிகளால் பாதிக்கப்படுவது உண்மையில் அவசியமா? நிச்சயமாக இல்லை. உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க இயற்கை உங்களுக்கு எல்லாவற்றையும் கொடுத்துள்ளது, இதை நினைவில் வைத்து உங்கள் ஆரோக்கியம், நீண்ட ஆயுள் மற்றும் சிறந்த மனநிலையை நோக்கி முதல் படியை எடுக்க வேண்டும்.

நடைபயணம் இதற்கு ஒரு சிறந்த முதல் படியாகும். வீட்டு வேலைகளைத் தவிர்த்து, தெருவுக்கு வெளியே செல்வது மட்டுமே நல்லது, நல்ல ஆரோக்கியம் ஒரு உத்தரவாதம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைநீங்கள் ஒவ்வொருவரும். உங்களுக்கு எளிதான நடை!

நடைபயிற்சி ஒரு இயற்கையான இயக்கம், எல்லா வயதினருக்கும் கிடைக்கும் உடல் உடற்பயிற்சி, அதில் ஒன்று பயனுள்ள வழிமுறைகள்ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துதல், உடல் குணங்களை வளர்ப்பது, செயல்திறனை அதிகரித்தல்.

நடைபயிற்சி போது, ​​உடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் கால்கள், இடுப்பு, வயிறு, கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகள் குறிப்பாக வளர்ந்தும் பலப்படுத்தப்பட்டும் உள்ளன. எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. தோள்பட்டை மற்றும் நடை மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இதன் விளைவாக உள் உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உகந்த நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

நடைபயிற்சி அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் முக்கிய செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது, வெளிப்புற சூழலின் தீங்கு விளைவிக்கும் தாக்கங்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, தடுப்பு வழிமுறையாக செயல்படுகிறது மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், இதயம், நுரையீரல், செரிமான உறுப்புகளின் பல நோய்களுக்கு சிகிச்சை அளிக்கிறது. நரம்பு மண்டலம்... நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களுக்கும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கும் தினமும் 1 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் புதிய காற்றில் நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மனித உடலில் நடைபயிற்சி விளைவு மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் வேகம் (நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை), தூரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. நடைபயிற்சி பல வகைகள் உள்ளன: கால்விரல்கள், குதிகால், வளைந்த கால்களில், குறுக்கு படி, உயர் முழங்கால்கள் போன்றவை. முக்கிய வகைகள்:சாதாரண (நடைபயிற்சி), அணிவகுப்பு மற்றும் விளையாட்டு.

நடுத்தர வயது மற்றும் முதியவர்கள் பல்வேறு தூரங்களில் நடைபயிற்சிக்கு ஈர்க்கப்படுகிறார்கள், நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடற்தகுதியுடன், அவர்கள் இந்த நடைப்பயணங்களை வேகமாக எடுக்க முடியும்.

இயக்கத்தின் வேகம், தூரத்தின் காலம் மற்றும் பொது உடல் செயல்பாடு ஆகியவை நடைபயிற்சி இலக்கின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. படுக்கைக்கு முன் நடப்பது, படங்களை எடுப்பது நரம்பு பதற்றம், எந்த வானிலையிலும் முயற்சியின்றி, மெதுவாகச் செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் சீராக, ஆழமாக, அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும், இறுதியில், மிகவும் மெதுவான படிக்கு செல்லுங்கள்.

மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடைபயிற்சி திரட்டப்பட்ட சோர்வைப் போக்க எடுக்கப்படுகிறது; அவை அமைதியான மற்றும் வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. உங்கள் உடல் திறன் மற்றும் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, வேலைக்குச் செல்வதும் திரும்புவதும் மெதுவாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது சோர்வை ஏற்படுத்தாது, மாறாக, மகிழ்ச்சியான உணர்வு, வலிமை அதிகரிப்பு, உணர்ச்சி மேம்பாடு. இத்தகைய நடைபாதைகளின் பாதை அமைதியான, பசுமையான மற்றும் சுத்தமான தெருக்களில் சிறிய போக்குவரத்து இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி போது பல சுவாச பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். காலையில், குறிப்பாக காலை உணவுக்கு முன், நீண்ட தூரம் வேகமாக நடக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பட்டியலிடப்பட்ட நடைப்பயணங்களுக்கு கூடுதலாக, நீண்ட நடைப்பயணங்கள் உள்ளன, சிறந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் எந்த வகையான விளையாட்டிலும் பயிற்சிக்கு சமம்.
அத்தகைய நடைபயணங்கள்நரம்பு ஆற்றலை மீட்டெடுக்க, உணர்ச்சி தொனியை அதிகரிக்க, உடல் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீண்ட தூரக் கடவைகள் உள்ளடங்கலாம் ஆரோக்கியமான மக்கள் மட்டுமேஉகந்த வேகம் மணிக்கு 2.5 முதல் 4-5 கிலோமீட்டர் வரை. இந்த பாதை கிராமங்களுக்கு அருகில் செல்ல வேண்டும், பல நபர்களின் நிறுவனத்தில் செல்வது நல்லது.

40-50 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, 10 நிமிட நிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது, இதன் போது கால்களின் தசைகளை மசாஜ் செய்வது, லேசான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஓய்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். மாற்றம் நீண்டதாக இருந்தால், ஓய்வு நிறுத்தங்கள் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும், 30-40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

நடைபயணம் ஆடை இயக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடாது. கோடையில் இது ஷார்ட்ஸ் அல்லது ட்ராக்ஸூட், குளிர்காலத்தில் - ஒரு சூடான டிராக்ஸூட் அல்லது சாதாரண உடைகள் மற்றும் எப்போதும் வசதியான காலணிகள்: ஸ்னீக்கர்கள், செருப்புகள், பூட்ஸ்.

எந்த வொர்க்அவுட்டையும் போல நடக்க மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: ஆயத்த அல்லது அறிமுகம், முக்கிய மற்றும் இறுதி... நடை மெதுவாகத் தொடங்குகிறது, பின்னர் அதன் வேகம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இறுதியாக நிமிடத்திற்கு 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட படிகளை அடைகிறது. இப்போது உடல் அதிக உடல் செயல்பாடுகளுடன் வேலையைச் செய்யத் தயாராக இருப்பதால், முக்கிய பகுதி தொடங்குகிறது. இது குறுகிய மற்றும் தீவிரமானதாக இருக்கலாம், நீண்ட, பல மணிநேரங்கள் மற்றும் மிதமான மன அழுத்தத்துடன் இருக்கலாம். இந்த பகுதியில் இயக்கத்தின் வேகம் மிக அதிகம். நடைப்பயணத்தின் முக்கிய பகுதி எவ்வளவு தீவிரமானது, அது குறுகியதாக இருக்கும் மற்றும் இறுதி பகுதி நீண்டதாக இருக்கும். அதில், முடிவுக்கு 7-10 நிமிடங்களுக்கு முன், நடைபயிற்சி வேகமானது சராசரியாக மாற்றப்பட்டு பின்னர் மெதுவாக மாற்றப்படும். மூச்சுப் பயிற்சிகள் முடிவில் நல்லது.

அப்போது நடைபயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒரு நபர் சரியாக நடக்கும்போது.
நீங்கள் எளிதாக, சுதந்திரமாக, நேராக்கப்பட்ட, ஆனால் பதற்றமில்லாத உடலுடன், உயர்த்தப்பட்ட தலை, விரிந்த தோள்கள், வயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு நடக்க வேண்டும், நீங்கள் சாய்ந்துவிடக் கூடாது, தோள்களைக் குறைக்க வேண்டும், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஊசலாட வேண்டும். நடைபயிற்சி போது, ​​பாதங்கள் சிறிது கால்விரல்களை பக்கமாக திருப்பி, கால் சுதந்திரமாக, பதற்றம் இல்லாமல், முன்னால் கொண்டு வரப்பட்டு குதிகால் முதல் கால் வரை வைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஆழமாக, சமமாக, தாளமாக, சுமார் இரண்டு முதல் நான்கு படிகள், முழு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் இரண்டு அல்லது நான்கு - சுவாசத்தை சுவாசிக்க வேண்டும்.

சரியாக, சுதந்திரமாக, அதிகப்படியான பதற்றம் இல்லாமல், திறமையாக மாறி பதற்றம் மற்றும் தசைகளின் தளர்வு, மிதமான இயக்கங்களைச் செய்ய, தூரத்தைக் கடக்க நீங்கள் மிகக் குறைந்த வலிமையையும் சக்தியையும் செலவிடுவீர்கள். சோர்வடையாமல், நிறைய மற்றும் விரைவாக நடக்கும் திறன் வழக்கமான பயிற்சியால் அடையப்படுகிறது. இரண்டையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் நடைபயிற்சி உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது சராசரி வேகம்இயக்கம் மற்றும் தூரத்தின் நீளம். நீங்கள் இப்போது நடக்கத் தொடங்கியிருந்தால், அதன் வேகம் நிமிடத்திற்கு 100 படிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் (வயதானவர்கள் இன்னும் மெதுவாக நடக்கலாம்), மற்றும் தூரம் 2-3 கிலோமீட்டராக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், நடைப்பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யப்படுகிறது. இந்த முதல் கட்டத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம் வேகத்தை உருவாக்குவது அல்ல, ஆனால் ஒழுங்குமுறை. வகுப்புகள் தொடங்கிய இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, நடைபயிற்சி தூரம் 5-6 கிலோமீட்டராக அதிகரிக்கிறது, இயக்கத்தின் வேகம்-நிமிடத்திற்கு 110-115 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட படிகள் (120 படிகளின் வேகத்தை அணிவகுப்பு படி என்று அழைக்கப்படுகிறது), நடைபயிற்சி செய்யலாம் தினசரி.

இந்த கட்டத்தில் இருந்து, நீங்கள் தொடர்ந்து வேகத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் "சராசரியாகவும் வேகமாகவும் நடப்பது, முதலில் 100-200 மீ பிரிவுகளில் (வயதானவர்களுக்கு, 100 படிகள் ஒரு வேகமாக கருதப்படுகிறது).

பல மாதங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர், நடைபயிற்சி வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 130 படிகள் வரை கொண்டு வரலாம் (முதலில் சுருக்கமாக, பின்னர் அதிகரிக்கும் தூரத்தில்). நிமிடத்திற்கு 150 படிகளுக்கு மேல் வேகமானது இனி அறிவுறுத்தலாகாது, ஓடுவதற்கு மாறுவது நல்லது. வேகமான நடைப்பயணத்தின் விளைவாக, பக்கவாட்டில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள், மூச்சுத் திணறல், விரைவான இதயத் துடிப்பு தோன்றினால், நீங்கள் மெதுவான படிக்குச் செல்ல வேண்டும், பல ஆழ்ந்த மூச்சுகள் மற்றும் சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும். மிகப்பெரிய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவு துல்லியமாக கொண்டு வரப்படுகிறது வேகமான நடை எனவே, தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை அதற்காக அர்ப்பணிப்பது நல்லது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நடைபயிற்சி திறன் வளரும் போது, ​​நீங்கள் நீண்ட தூரம் மற்றும் அதிக வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். இவை அதிக வேகத்தில் 10-15 கிலோமீட்டர் உயர்வு அல்லது நீண்ட, அதிக வேகத்தில் பல மணிநேர நடைப்பயணங்கள், வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு, ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக நடைபயிற்சி விகிதம் 10 கிலோமீட்டர் ஆகும், அதில் குறைந்தது பாதி வேகமான வேகத்தில் இருக்கும்.

புகழ்பெற்ற உடலியல் நிபுணர் A. N. கிரெஸ்டோவ்னிகோவ் எழுதினார்: "ஈடுபடாத பலருக்கு சிறப்பு வகைகள்உடல் உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி என்பது வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உகந்த தசைச் செயல்பாடாகும் செயல்பாட்டு பண்புகள்உயிரினம், நரம்பு, இருதய, சுவாச மற்றும் பிற அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. "

முதல் காரணம்: இத்தகைய நடைகளை விரும்புவோர் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள்

அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் வலுவான பாலினத்தின் 8,000 உறுப்பினர்களை 12 ஆண்டுகளாக கண்காணித்தனர், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 3 கிமீ மட்டுமே நடந்தால் அகால மரண அபாயத்தை பாதியாக குறைக்க முடியும் என்று முடிவு செய்தனர். ரஷ்யாவைச் சேர்ந்த விஞ்ஞானிகள் தங்கள் அமெரிக்க சகாக்களை ஆதரிக்கிறார்கள்: வழக்கமான நடைபயிற்சி ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட ஆயுளின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.

இரண்டாவது காரணம்: நடைபயிற்சி உடல் பருமன் வளர்ச்சியை தடுக்கிறது

உங்கள் வழக்கமான தினசரி நடவடிக்கையை இரண்டாயிரம் படிகளுடன் சேர்த்து, உங்கள் எடை ஒரு கூடுதல் கிலோகிராமால் அதிகரிக்காது. கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளால் இந்த முடிவு எடுக்கப்பட்டது.

மெரினா மகரோவா, மருத்துவ அறிவியல் வேட்பாளர், முதல் மாஸ்கோவின் பிசியோதெரபி மற்றும் மருத்துவ மறுவாழ்வுத் துறையில் பணிபுரிகிறார் மருத்துவ பல்கலைக்கழகம்: “ஒரு நாளைக்கு 6-10 ஆயிரம் படிகள் நடக்க WHO அறிவுறுத்துகிறது. நகரவாசிகளுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு. "

2,000 படிகள் - அது எவ்வளவு என்று நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? இது சுமார் 1.5 கிமீ - ஒரு பெரிய நகரத்தில் இரண்டு மெட்ரோ நிலையங்களுக்கு இடையிலான தோராயமான தூரம்.

மூன்றாவது காரணம்: நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

நடைபயிற்சி என்பது எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்திலும் சேர்க்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சியாகும். நடைபயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் தசைகளை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதை இலக்காகக் கொண்ட மற்ற தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடல் தன்னைத் தயார்படுத்திக் கொள்கிறது.

கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் எடை இழப்புக்கு "முழுமைக்கு எதிராக" மற்றொரு இரண்டாயிரம் படிகளை "இரண்டாயிரம் படிகளில் சேர்க்க வேண்டும்.

நான்காவது காரணம்: நடைபயிற்சி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது

உலகெங்கிலும் உள்ள ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் இறப்புக்கு இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதய நோய்கள் கிட்டத்தட்ட முக்கிய காரணம். "தினமும் ஒரு மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்வது இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது" என்கிறார் மெரினா மகரோவா.

ஐந்தாவது காரணம்: நடைபயிற்சி நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது

பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் ஒவ்வொரு நாளும் அரைமணிநேரம் நடைபயிற்சி செய்வது பருமனான மக்களுக்கும் மற்றும் இல்லாதவர்களுக்கும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள். அதிக எடை... நடைபயிற்சி நீரிழிவு நோயாளிகளில் சரியான இரத்த சர்க்கரை சமநிலையை பராமரிக்கிறது.

ஆறாவது காரணம்: நடைபயிற்சி மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதால், ஒரு நாளைக்கு 40-45 நிமிடங்கள் வேகமான நடைபயிற்சி 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களின் சிந்தனையை மேம்படுத்துவதாக தேசிய முதியோர் கவுன்சிலின் அமெரிக்க நிபுணர்கள் தீர்மானித்துள்ளனர்.

ஹிப்போகாம்பஸில் உள்ள உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையில் வயது தொடர்பான சரிவை நடைபயிற்சி குறைக்கிறது - மூளையின் ஒரு பகுதி உணர்ச்சிகளின் நினைவகம் மற்றும் செயலாக்கத்திற்கு பொறுப்பாகும்.

ஏழாவது காரணம்: நடைபயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது

மற்ற உடல் செயல்பாடுகளைப் போலவே, நடைபயிற்சி மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்கள் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. எனவே, ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது, ​​உங்கள் மனநிலை மேம்படும் என்பதில் விசித்திரமாக எதுவும் இல்லை.

மெரினா மகரோவா தவறாமல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் அல்லது குறைந்தபட்சம் வீட்டை விட்டு வெளியேற முயற்சிப்பவர்கள், படுக்கையில் அசைவற்ற ஓய்வை அனுபவிப்பவர்களை விட குறைவான அழுத்தங்களை அனுபவிக்கிறார்கள்.

எட்டாவது காரணம்: நடைபயிற்சி எளிதானது மற்றும் மலிவு

உங்கள் நடைக்கு உங்களுக்கு தேவையானது சரியான வானிலை மற்றும் வசதியான காலணிகள். நீங்கள் இப்போதே நீண்ட தூரம் பயணம் செய்ய வேண்டியதில்லை - ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களோடு தொடங்குங்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எந்த பாதையில் நம்பிக்கையுடன் வேகமான வேகத்தில் நடக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானித்து, தொடர்ந்து நடந்து செல்லுங்கள்.

இந்த தூரம் உங்களுக்கு எளிதாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும்போது, ​​பயிற்சி நேரத்தையும், தூரத்தையும் அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் போதுமானதாக இல்லை என்று உணரும்போது படிக்கட்டுகள் அல்லது இயற்கை நிலப்பரப்புகளில் வெவ்வேறு வம்சாவளிகளையும் ஏறுதல்களையும் சேர்க்கவும்.

வார இறுதி நாட்களில், நீங்கள் இயற்கையில் சிறிய உயர்வுக்கு ஏற்பாடு செய்யலாம். நகரத்திற்கு வெளியே ஒரு சில நிறுத்தங்களுக்கு நீங்கள் புறநகர் பேருந்து அல்லது ரயிலில் செல்ல வேண்டும். அடுத்த நிறுத்தத்திற்கு நடந்து செல்லும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பல கிலோமீட்டர்களைக் கடக்க வேண்டும்.

சுருக்கமாகச் சொல்வோம்

மற்ற வகை மன அழுத்தத்தை விரும்பாத அல்லது தாங்க முடியாத அனைவருக்கும் நடைபயணம் நல்லது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டாயிரம் படிகள் எடுப்பது உங்களை கொழுப்பில் இருந்து பாதுகாக்கும், நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும், உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

நடைபயணம்எந்தவொரு நபருக்கும் கிடைக்கும் ஒரு வகையான செயலில் பொழுதுபோக்கு மற்றும் உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது.

நடைபயணத்தின் நன்மைகள்

வார்த்தையின் முழு அர்த்தத்தில் நடைபயணம் ஒரு விளையாட்டு அல்ல. ஆயினும்கூட, அவை விளையாட்டுகளை விட குறைவான பயனுள்ளவை அல்ல, அதே நேரத்தில் பல நன்மைகள் உள்ளன.

நடைபயிற்சி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் மலிவான விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். நடைபயிற்சிக்கு எந்த நிதி முதலீடும் தேவையில்லை; உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி நேரத்துடன் எந்த இணைப்பும் இல்லை என்பதும் மிகவும் வசதியானது - நீங்களே நடக்க நேரம் மற்றும் இடம் இரண்டையும் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் சுமையின் அளவையும் வேகத்தையும் சுயாதீனமாக அமைக்கலாம்.

காலில் நடப்பது ஒரு நபரின் உடல்நலம் மற்றும் வயதுக்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை, எனவே அவை அனைவருக்கும் ஏற்றது. இது மிகக் குறைந்த அதிர்ச்சிகரமான உடல் செயல்பாடு. நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் அலுவலக ஊழியர்களுக்கு நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நடைபயிற்சி குழந்தைகள், நண்பர்கள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் நடைபயிற்சி ஆகியவற்றுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

கூடுதலாக, ஆற்றின் கரையில் உள்ள ஒரு பூங்கா, காட்டில் புதிய காற்றில் நடப்பது இயற்கையின் அழகைக் கண்காணிக்கிறது. அவை ஒரு நபரின் மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, நேர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கொடுக்கின்றன மற்றும் மன வலிமையைச் சேர்க்கின்றன.

நடைபயிற்சி சுகாதார நன்மைகள்

அதன் எளிமை மற்றும் வழக்கமான போதிலும், நடைபயிற்சி யாருக்கும் சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது. நடைபயணம் நம் உடலின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இங்கே:

• புதிய காற்றில் நடக்கும்போது, ​​உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் அதிக அளவில் இரத்தத்துடன் வழங்கப்பட்டு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன.
• நடைபயிற்சி போது, ​​நம் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருக்கும். கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு போன்ற இயக்கங்களால் குறிப்பாக வலுவடைகிறது. ஒரு சிறிய ஆனால் நிலையான சுமை அவர்களின் நிலையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• நீண்ட நடைப்பயிற்சி இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
• இயற்கையில் நடைபயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தின் நிலையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேம்படுகிறது மனோ-உணர்ச்சி நிலைஒரு நபர், மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்கி, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆற்றலைக் கொடுங்கள்.
• நடைபயிற்சி சுவாச மண்டலத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் புதிய காற்றில் நடக்கும்போது நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜன் தீவிரமாக வழங்கப்படுகிறது, சுத்தப்படுத்தப்பட்டு குணமாகும்.
• தினமும் நடைபயிற்சி செய்வது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது வயதானவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது
• தொடர்ந்து நடைபயிற்சி நீரிழிவு வளரும் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• அமைதியான நடை இரைப்பைக் குழாயின் அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, உணவு செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது.
• வழக்கமான நடைபயிற்சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, கடினப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• தீவிர நடைபயிற்சி ஊக்குவிக்கிறது எடை இழப்புமற்றும் மேம்படுத்துகிறது தோற்றம்தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் எண்ணிக்கை (மிதமான வேகத்தில் நடக்கும்போது, ​​உடல் நிமிடத்திற்கு சுமார் 9 கலோரிகளை எரிக்கிறது).
• மாலையில் வெளியில் நடப்பது சண்டைக்கு உதவும் தூக்கமின்மை.

ஒரு நடைப்பயணத்தை சரியாக ஏற்பாடு செய்வது எப்படி

ஒவ்வொரு நாளும் நடைப்பயிற்சிக்கு செல்ல மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 நாட்களை இதற்காக ஒதுக்குவது நல்லது. நடைபயிற்சி நேரம் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். பருவத்திற்கான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, எந்த வானிலையிலும் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வேகமான வேகத்தில் நடப்பதால் மிகப்பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும். நடைப்பயணத்தின் நிலைகளை மாற்றுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - முதலில் முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில், பின்னர் அமைதியான வேகத்தில், அதனால் பல முறை மீண்டும் மீண்டும். ஆனால் மேம்பட்ட முறையில் நடப்பது உடல்நலக் காரணங்களுக்காக கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அமைதியான அளவான நடைப்பயணங்களில் மட்டுமே நிறுத்த வேண்டும். நடக்கும்போது மூச்சு சீராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத்தில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது கனமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் நடைப்பயணத்தின் வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக, அமைதியான நடவடிக்கையுடன் நடைப்பயணத்தை முடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக மோசமாக தயாராகி, நீண்ட காலமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், உடலை அதிக சுமை செய்யாமல் இருக்க நீங்கள் படிப்படியாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டும். தினமும் 2-3 கிலோமீட்டர் தூரம் அமைதியான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் நடைப்பயணத்தின் வேகத்தையும் காலத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில், நடைபயிற்சி வேகம் நிமிடத்திற்கு 100 படிகள், 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு - நிமிடத்திற்கு 120 படிகள் வரை இருக்கும் (இந்த வேகம் நடைபயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது). பயணித்த தூரத்தை அளக்க பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது. ஆரோக்கியமான நபரை பராமரிக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள் உடல் வடிவம்தினமும் சுமார் 10 கிமீ செல்ல வேண்டும். தட்டையான நிலத்தை விட மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் நடப்பது தசை பயிற்சிக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

நடக்கும்போது, ​​உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக, உங்கள் தலையை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தோள்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு அடியிலும், பாதத்தை குதிகாலுக்குக் குறைக்க வேண்டும், மற்றும் கால்விரலில் இருந்து தள்ள வேண்டும். முடிந்தவரை வசதியாக இருக்கும் வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

தினமும் நடைபயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது சாத்தியமில்லை என்றால், பகலில் அதிகமாக நடப்பதற்கான வாய்ப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, ​​மானிட்டரில் உட்காராமல், வெளியில் சென்று சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி நடக்கவும். நீங்கள் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால் பொது போக்குவரத்துபின்னர் ஒரு நிறுத்தத்திலிருந்து சீக்கிரம் இறங்கி மீதமுள்ள வழியில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், லிஃப்டைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் கீழே சென்று படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது கூடுதல் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும்.

நடைபயணம்

பாதசாரி சுற்றுலா(மலையேற்றம்) ஒரு வகையான நடைபயணம், இது நீண்ட தூரத்திற்கு மலையேற்றம். நேரடியாக நடைபயிற்சி செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், மலையேற்றம் அந்தப் பகுதியை ஆராய்வது மற்றும் பார்வையிடுவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகையான தீவிரமான செயல்பாடு ஏற்கனவே விளையாட்டு பயிற்சிக்கு நெருக்கமாக உள்ளது மற்றும் ஒரு நபரிடமிருந்து அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் தகுதி தேவை. எனவே, நல்ல ஆரோக்கியம் உள்ளவர்கள் நடைபயணம் பயணங்களில் பங்கேற்கிறார்கள். பயணிகள் தங்கள் சொந்த காலில் கனமான முதுகெலும்புகளை தேவையான பொருட்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

உயர்வு ஒரு நாள் அல்லது பல நாள் இருக்கலாம். உயர்வுக்கான பாதை ஒரு தெரிந்த பகுதியில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதனால் அது அருகில் செல்கிறது குடியேற்றங்கள்... வழக்கமாக சுற்றுலாப் பயணிகள் 40-50 நிமிடங்கள் வேகத்தில் நகர்கிறார்கள், அதன் பிறகு அவர்கள் ஓய்வெடுக்க 10-15 நிமிடங்கள் நிற்கிறார்கள். நடைபயிற்சி என்பது ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தும், உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும், உடலின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் மற்றும் பல புதிய பதிவுகளை அளிக்கும் செயலில் உள்ள பொழுதுபோக்கின் ஒரு சிறந்த வடிவமாகும்.

இணைப்புகள்

• புத்துயிர் பெற எளிதான வழியாக நடைபயிற்சி, MyCharm.ru என்ற அழகு போர்ட்டலில் ஒரு கட்டுரை