क्या चलना है? ब्रिस्क वॉक कैसे करें। वजन और स्वास्थ्य खोने में कितना समय लगता है
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चहचहानाएक व्यक्ति के लिए चलना एक आदतन मोटर अधिनियम है और साथ ही यह वजन कम करने, कायाकल्प में योगदान और मनोदशा में सुधार करने के लिए एक प्रभावी साधन माना जाता है। इस प्रकार का भौतिक। गतिविधि शरीर को सामान्य अनुपात में ले जाती है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य में सुधार होता है। वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामस्वरूप, यह साबित हो गया है कि तेजी से घड़ी चलना कुल जीवन प्रत्याशा में दो साल जोड़ता है।
एक निश्चित कार्डियोवस्कुलर जोखिम कारक वाले लोगों में, जो अनुकूल या सक्रिय है, विशेषज्ञ कहते हैं, जोखिम कारकों के बिना गतिहीन लोगों की तुलना में समय से पहले मौत के सापेक्ष जोखिम को कम करता है। इसका उद्देश्य मध्यम से मजबूत शारीरिक गतिविधियों का कार्यक्रम शुरू करना है, जैसे कि अच्छी गति से चलना, शरीर की संरचना में बदलाव की परवाह किए बिना मृत्यु के सभी कारणों को 23% तक कम करना। इसलिए, "सबसे कम मृत्यु दर उन लोगों के लिए है जिनके शरीर के वजन की परवाह किए बिना, उच्च स्तर की फिटनेस है," वे कहते हैं।
वजन घटाने के लिए तेजी से चलने से कोई आयु प्रतिबंध नहीं है - कई पुराने लोग इस प्रकार के व्यायाम करते हैं और अधिकांश भाग के लिए, इस तरह की शारीरिक गतिविधि के लाभों पर सकारात्मक प्रतिक्रिया छोड़ते हैं, जो विशेष रूप से सुबह के व्यायाम के साथ संयोजन में महसूस किया जाता है। मुख्य बात यह याद रखना है कि ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमितता और निरंतरता सबसे महत्वपूर्ण है: कुछ सबक अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की गारंटी नहीं देते हैं और स्वास्थ्य में ध्यान देने योग्य सुधार करते हैं।
आरंभ करने के टिप्स
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, एक गतिहीन जीवन शैली हृदय रोगों का चौथा जोखिम कारक है, जो दुनिया में होने वाली सभी मौतों का 6% है। इस तरह से यह संगठन पैदल चलने, बाइक चलाने या विभिन्न खेलों को खेलने की आदत को बढ़ावा देने के उद्देश्य से अभियानों को बढ़ावा देता है।
इसलिए, प्रमुख सिफारिश है कि "कोल्डाओ को कम से कम आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि, कम से कम मध्यम तीव्रता, हर संभव दिन संचित करें"। प्लानिंग भी जरूरी है। प्रारंभिक या फिटनेस चरण में, सही चलने की तकनीक का अध्ययन करना सुविधाजनक है। इस शोधकर्ता के अनुसार, आपको कम तीव्रता और कम अवधि के साथ शुरुआत करनी चाहिए। यह चरण दो महीने तक चल सकता है। बाद में दरों में वृद्धि की जा सकती है, इस प्रकार, सुधार चरण तक पहुंच। 5-10 मिनट प्रति सत्र की वृद्धि आमतौर पर हर सप्ताह अच्छी तरह से सहन की जाती है। एक बार अवधि की उम्मीद होने के बाद, हर छह वर्कआउट या हर दो सप्ताह में तीव्रता को 5% -10% बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन कभी भी एक ही सप्ताह में आवृत्ति, तीव्रता और अवधि में वृद्धि नहीं करनी चाहिए, वह बताते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान सर्वोत्तम परिणाम कैसे प्राप्त करें
सांस लेने के लिए हानिकारक अशुद्धियों के बिना केवल हवा का उपयोग करने के लिए अपने मार्ग को यथासंभव सड़कों (उदाहरण के लिए, एक पार्क में) से ले जाएं। कपड़े हल्के, मुफ्त उठाते हैं, जो "सांस" कपड़े से बने होते हैं। याद रखें कि व्यायाम सुबह में वजन कम करने की प्रक्रिया पर बेहतर प्रभाव डालता है - खाली पेट पर (आप इसे खाने के दो घंटे बाद ही कर सकते हैं)। शाम के प्रशिक्षण की सिफारिश 16-19 घंटे की अवधि में की जाती है: बाद में अनिद्रा का कारण हो सकता है।
हमारे शरीर की सीमा और स्थितियों पर निर्भर करता है, खेल अभ्यास हृदय पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है या, इसके विपरीत, हृदय रोगों के खतरे को मान सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो तैयार नहीं हैं या शारीरिक व्यायाम के आदी नहीं हैं। इसके अलावा, "स्पैनिश हार्ट फाउंडेशन ने गहन शारीरिक परिश्रम से पहले एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरने की सिफारिश की है," वे कहते हैं।
व्यायाम हमेशा प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक स्थितियों, उम्र और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। लेकिन निस्संदेह, सबसे महत्वपूर्ण बात, कोलाडो का निष्कर्ष है, चलना एक सुखद कार्य होना चाहिए जो अपने आप को, पर्यावरण के साथ और अन्य लोगों के साथ भी पुनर्मिलन को बढ़ावा देता है।
वजन कम करने का सबसे उपयुक्त तरीका चुनने के लिए, आपको कुछ बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए:
- वजन घटाने के लिए तेज गति से चलने में योगदान होता है - कैलोरी अधिक जला दी जाती है, आंदोलन की दर अधिक होती है;
- स्वास्थ्य के लिए तेजी से चलने के लाभ ध्यान देने योग्य हैं जब व्यायाम खुशी लाता है, और अत्यधिक व्यायाम के कारण ताकत से वंचित नहीं करता है;
- अधिकतम प्रदर्शन एक सत्र में 10,000 चरणों में मनाया जाता है - यह आंकड़ा धीरे-धीरे प्राप्त किया जाना चाहिए, अपनी भलाई को ध्यान में रखते हुए।
वजन कम करने का समय प्रारंभिक वजन, स्वास्थ्य और पोषण जैसे कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन, सामान्य तौर पर, एक से दो महीने है। ऐसे लोग हैं जो तीन सप्ताह के बाद छोड़ देते हैं क्योंकि ध्यान देने योग्य परिणामों की कमी - यह करने योग्य नहीं है। पहले, वार्मिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (फेफड़े, हाथ और पैरों से लहराते हुए, मुड़कर और झुककर भी) हस्तक्षेप नहीं करेंगे - और फिर कक्षाओं में आगे बढ़ें। स्ट्रेचिंग और वर्कआउट के अंत में एमिस न करें।
वजन कम करने के लिए व्यायाम सही तरीके से किया जाना चाहिए, क्योंकि अन्यथा इसका मतलब यह होगा कि वसा जलने की प्रक्रिया अपेक्षा से अधिक समय लेती है। यहां कई सरल प्रशिक्षण प्रक्रियाओं का विश्लेषण है जो वजन घटाने और तेजी से वजन घटाने के लिए अन्य उपयोगी तरीकों को प्राप्त करने के लिए आदर्श हैं।
वजन कम करने के लिए जॉगिंग, एरोबिक व्यायाम करें
एरोबिक वर्कआउट उन लोगों में लोकप्रिय हो गया है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। और यह स्पष्ट है कि वे बहुत प्रभावी हैं यदि एक सत्र के दौरान आप महत्वपूर्ण मात्रा में वसा जलने को प्राप्त करते हैं। लेकिन हर कोई खुश नहीं है, अगर किसी व्यक्ति को पहले से ही अधिक वजन होने के कारण समस्या है, तो एरोबिक्स वर्ग जलती हुई वसा को प्राप्त करने के लिए बहुत मजबूत हो सकता है और इससे भी अधिक जब अतिरिक्त प्रयास किए जाते हैं, तो दूसरों के साथ रहने की कोशिश करना। वजन घटाने की तलाश में, सर्वोत्तम शारीरिक स्थिति वाले चिकित्सक।
इस तरह की स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपको इस तरह की शारीरिक गतिविधि नहीं करनी चाहिए जैसे कि उच्च बुखार, दिल का दौरा और स्ट्रोक, दिल की लय, मोतियाबिंद और उच्च रक्तचाप। किसी भी नकारात्मक परिणामों को बाहर करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले एक चिकित्सा परामर्श पर जाने की सिफारिश की जाती है, ताकि यह पता लगाया जा सके कि स्वास्थ्य पर तेजी से चलना क्या है: हृदय व्यायाम, रीढ़ पर भार, जोड़ों, दबाव से तेज चलना आदि।
इसी समय, साँस लेना काफी भारी हो जाता है, परिणामस्वरूप, कार्बोहाइड्रेट एक उत्कृष्ट ईंधन बन जाता है, जिससे वसा की मात्रा कम हो जाती है जो 30% तक जल जाती है। इन मामलों में, सबसे अधिक अनुशंसित और उचित यह है कि वजन कम करने के लिए प्रोग्राम किए गए किसी भी नियमित या शारीरिक काम का समय शांत चलता है। एक सप्ताह के बाद, व्यायाम तीव्रता को बदल सकता है, और बेहतर शारीरिक स्थिति प्राप्त करने के लिए, आप थोड़ा तेज चल सकते हैं, ताकि बाद में विकसित होने वाले एरोबिक व्यायाम अधिक प्रभावी हों।
उपयोगी ब्रिस्क वॉकिंग क्या है
सप्ताह में 3 बार किए गए केवल नियमित वर्कआउट उपयोगी हैं (सबसे अच्छा विकल्प पांच-दिवसीय कक्षाएं हैं)। शुरुआत में, "तेज चलना" व्यायाम में लगभग आधा घंटा लग सकता है और इसे किसी भी (लेकिन चलना नहीं) गति से किया जा सकता है जो आपके लिए सुविधाजनक है। छोटे भार के बावजूद, प्रशिक्षण पसीने की उपस्थिति से पहले किया जाता है। प्रभावी ढंग से करने के लिए शरीर की चर्बी से छुटकारा पायेंइन सभी सिफारिशों का आपके द्वारा पालन किया जाना चाहिए।
हर दिन अपना पेट कम करें
व्यायाम में पैदल चलना होता है, जो जानते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा का स्तर जो जल सकता है काफी अधिक है, हालांकि, तीव्रता की डिग्री जो बीत चुकी है वह इसकी वास्तविक प्रभावशीलता से निर्धारित होगी। यह व्यायाम शरीर में जमा वसा की एक बड़ी मात्रा को जला देता है, हालांकि यह बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाने का भी प्रबंधन करता है, खासकर जब यह जल्दबाजी में और काफी समय के लिए किया जाता है। यह संतुलन, जो वसा और कुल कैलोरी के बीच मौजूद होना चाहिए, मुख्य लक्ष्य है, जो वजन घटाने या वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए सभी कार्यक्रमों या व्यायाम योजनाओं की रूपरेखा देता है।
उचित गति से चलना सामान्य धमनी दबाव की ओर जाता है, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी के ऊतकों के मजबूत होने के कारण) की संभावना को कम करता है और तंत्रिका तंत्र को स्थिर करता है। इसके अलावा, मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों द्वारा आवश्यक इंसुलिन स्राव में सुधार होता है, मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और मानव स्वास्थ्य पर समग्र निवारक प्रभाव भी प्रदान किया जाता है।
वजन कम करें, केवल 7 मिनट में एक मील दौड़ें
इसे प्राप्त करने के लिए, चलना उन लोगों के लिए सबसे अच्छी शुरुआत है, जिनके पास महत्वपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त करना है और इस प्रकार, उनकी शारीरिक स्थिति में सुधार करना है। जब आप 7 मिनट में एक मील चलाते हैं, तो औसतन, जब आप प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाने का प्रबंधन करते हैं, तो इस दूरी पर यात्रा करने वाले अधिकांश लोग सोचते हैं कि यह पता चला है। जब आप उन्हें देखते हैं, तो ये धावक पतले और पतले दिखते हैं, हालांकि, वजन कम करने के लिए इस तरह से दौड़ना अच्छा नहीं है।
वजन कम करने के लिए साधन के रूप में चलना, पर्याप्त रूप से अपनी ताकत का आकलन करना और माप से परे शरीर को अधिभार नहीं देना महत्वपूर्ण है। यह पहले वर्कआउट के लिए विशेष रूप से सच है। लेकिन चूंकि यह तेज गति है जो वसा खोने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक है, इसी लोड की आवश्यकता होती है। यात्रा की गति कम से कम 6 किमी / घंटा होनी चाहिए। गति बनाए रखते समय, तेज चलने के लिए आवश्यक लागतें एक घंटे या 40 मिनट होती हैं। इस गति से, यह 5-7 किलोमीटर ले जाएगा। अगला, हम इस प्रकार के भौतिक के लिए रोजगार के बुनियादी नियमों पर विचार करते हैं। लोड होता है।
इस अभ्यास के साथ, अधिकतम जो हासिल किया जा सकता है वह यह है कि 80% वसा और कार्बोहाइड्रेट जो संग्रहीत किए जाते हैं, जलाए जाते हैं। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को जलाने की समस्या यह है कि यह भूख में वृद्धि की ओर जाता है जब इसे नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। अब ऐसा नहीं होता है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षित एथलीटों के साथ, इस पेशी में पहले से ही अनुकूलन प्रक्रिया तक तीव्रता और व्यायाम के स्तर तक पहुंच गया है, जो अभ्यास के वर्षों के साथ हासिल किया जाता है, प्रक्रियाओं को बेहतर श्वास द्वारा पूरक किया जाता है, एक स्थिति जो वसा को जलाने की क्षमता को तेज करती है, और भी अधिक के साथ उच्च शारीरिक आवश्यकताओं।
त्वरित चलने के नियम
तेज चलने के लिए केवल लाभ लाया, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- एक पाठ के दौरान आपको लगभग 10,000 कदम करने की आवश्यकता होती है। गिनती आंदोलनों के लिए, आप एक पेडोमीटर खरीद सकते हैं।
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम के अचानक अधिभार से बचने के लिए गति धीरे-धीरे निर्मित होती है।
- प्रत्येक कसरत की शुरुआत हल्के वार्म-अप से होती है। सुबह अभ्यास का एक जटिल प्रदर्शन करें।
- इस तरह के व्यायाम के लिए, जैसे कि तेज चलना, कितनी कैलोरी जलती है, एक कसरत व्यायाम के समय पर निर्भर करती है। नाश्ता करने से पहले, अधिकांश कैलोरी सुबह में जला दी जाती है।
- जूते के रूप में, सबसे अच्छा विकल्प एक कठोर पीठ और लचीले तलवों के साथ स्नीकर्स है। बाकी कपड़ों को मौसम की स्थिति के अनुसार पहनना चाहिए न कि बाधा दौड़ में।
- यदि स्टेडियम के बाहर एक त्वरित कदम के साथ चलना आपके लिए अधिक उपयुक्त है, तो एक ऐसे मार्ग पर सोचें जो आपको प्रशिक्षण की एक समान गति बनाए रखने की अनुमति देगा।
संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोपीय देशों के शोधकर्ताओं ने इस सवाल का जवाब दिया कि क्या चलना या दौड़ना बेहतर है। वे हैं तेज चलने की सलाह देते हैं वजन कम करने और मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा साधन है। अपने काम के परिणामों के अनुसार, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि (जॉगिंग, तैराकी, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण आदि) के बीच, वजन कम करने के लिए चलना सबसे प्रभावी है। वे विषय जो सप्ताह में पांच बार सिर्फ आधे घंटे के लिए चलते थे, परिणामस्वरूप, कपड़े बाकी प्रतिभागियों की तुलना में एक आकार छोटे थे। इसी समय, महिलाओं के साथ चलने में कक्षाओं के बाद कमर और पेट चलने और अन्य वर्कआउट के बाद 4.3 सेमी पतला था।
रोग के जोखिम को कम करता है
फास्ट मोशन सबसे आसान और आसान अभ्यासों में से एक है और सभी उम्र के लिए उपयुक्त भी है। निम्नलिखित जानकारी पर एक नज़र डालें और पता करें कि यह हर दिन चलने लायक क्यों है। नियमित रूप से चलना हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। हृदय रोग के अलावा, चलने के लाभों में टाइप 2 मधुमेह, अस्थमा और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना शामिल है। वे लोग जो सक्रिय रूप से चलते हैं, कम सक्रिय की तुलना में कम बृहदान्त्र, गर्भाशय और गर्भाशय के कैंसर का विकास करते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको खाने से अधिक प्रति दिन लगभग 600 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। ऐसा करना सबसे आसान तरीकों में से एक है। यह गतिविधि मांसपेशियों और स्वर को भी बढ़ाती है, और आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होती है, आपका चयापचय तेजी से कैलोरी जलाता है, यहां तक \u200b\u200bकि आराम भी करता है।
तेज चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है
60 मिनट के भीतर एक किलोग्राम पर। करना है कैलोरी की अगली संख्या खर्च हुई: सड़क पर 4 किमी / घंटा - 3.2 किलो कैलोरी। 6 किमी - 4.5 की गति के साथ, 8 के साथ - 10. 2 किमी / घंटा की गति से ऊपर जाने के लिए 6.4 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। प्रकृति में आंदोलन - 6.4 भी। डामर रोड पर वर्कआउट करते हुए, आप जंगल में चलने की तुलना में कम कैलोरी खर्च करेंगे। यदि आप एक साथ जाते हैं या एक कुत्ते को लेते हैं, तो कैलोरी का खर्च भी अधिक होगा।
शारीरिक गतिविधि का मस्तिष्क समारोह पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, और नियमित व्यायाम से मनोभ्रंश का खतरा 40 प्रतिशत तक कम हो जाता है। प्रति सप्ताह छह मील या उससे अधिक पैदल चलने वाले वृद्ध लोग मस्तिष्क संकोचन से बचते हैं और इस तरह कई वर्षों तक याददाश्त बनाए रखते हैं।
चलने का एक और लाभ यह है कि यह हड्डियों को बढ़ाता है और मजबूत करता है, घनत्व बढ़ाता है; कुछ बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर महिलाओं के लिए। यह संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, जैसे रोगों से बचता है। एक अच्छा चलना आपके पैरों को मजबूत करने और आकार देने में मदद कर सकता है, अपने बछड़ों, बटेरों और नितंबों के साथ भी काम कर सकता है, खासकर यदि आप पहाड़ियों, पहाड़ों या गतिविधियों में कदम जोड़ते हैं। इसके अलावा, यदि आप चलते समय अपनी मुद्रा पर ध्यान देते हैं, तो आप अपने पेट को भी धक्का दे सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी कमर को कम कर सकते हैं।
कैलोरी को जलाने पर नियंत्रण करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है चरणों की गिनती करेंएक कसरत पर खर्च किया। आप निम्नलिखित अनुमानित डेटा का उपयोग कर सकते हैं:
- 3 किमी / घंटा की गति के लिए 50 कदम / मिनट की आवश्यकता होती है;
- 4.5 किमी / घंटा - 75;
- 6 किमी / घंटा - 100।
यह सब देखते हुए, आप जल्दी से गणना कर सकते हैं कि सबसे अच्छा प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सबसे इष्टतम गति क्या होगी - कसरत के प्रति 10,000 कदम (3 किमी / घंटा एक सामान्य चलना है; 5 किमी / घंटा एक औसत गति है)।
पैदल चलने से आपके शरीर में हर कोशिका में परिसंचरण और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे आपको अधिक सतर्क और जीवित महसूस करने में मदद मिलती है। यह आर्टिकुलर कठोरता को जागृत करता है और मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है, जिससे आप कम सुस्त महसूस करते हैं। जब आपके पास कम ऊर्जा होती है, तो टहलने जाएं और आपको अंतर दिखाई देगा।
अध्ययनों से पता चला है कि नियमित, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम हल्के और मध्यम मामलों में अवसादरोधी के रूप में प्रभावी हो सकते हैं। रक्तप्रवाह में सक्रिय एंडोर्फिन चलाएं, जो तनाव और चिंता को कम करता है। इसके अलावा, यह मत भूलो कि यह एक सामाजिक गतिविधि है जिसमें आप एक दूसरे के साथ चलने, बात करने और एक दूसरे को जानने के लिए एक समूह में शामिल हो सकते हैं, जो अलगाव और अकेलेपन की भावनाओं से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है।
वजन कम करने के लिए सही खाना भी जरूरी है। प्रारंभिक कक्षाओं के दौरान, आप पहले से ही महसूस करेंगे कि आपको एक त्वरित चलने दिया गया है, और आप निश्चित रूप से कुछ पाउंड खो देंगे। हालांकि, प्रशिक्षण जारी रखने के लिए सरल अनुशंसाओं का पालन करना आवश्यक है। आहार से बाहर निकालें मफिन, मिठाई, सॉसेज, स्मोक्ड मांस, कार्बोनेटेड पेय। उबला हुआ अनाज, मांस, मछली न खाएं। मेज पर आपको सब्जी और फलों के व्यंजन, साथ ही कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ उपस्थित होना चाहिए।
यह अपने कई गुणों के कारण सबसे अधिक लाभकारी स्वास्थ्य गतिविधियों में से एक है। हाल ही में, यह जिम में प्रशिक्षण या यहां तक \u200b\u200bकि जॉगिंग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन गया है, जहां एथलीटों को नुकसान अधिक होता है। यह सभी के लिए भी उपलब्ध है, चाहे वे किसी भी उम्र या आर्थिक स्थिति के हों। अन्य बातों के अलावा, यह हमें कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और श्वसन में सुधार करने की अनुमति देता है, लेकिन कैलोरी जलाने का काम भी करता है।
वजन कम करने के विचार के लिए एक निश्चित बलिदान की आवश्यकता होती है, इसलिए हमें इसे बहुत गंभीरता से लेना होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शारीरिक काम के प्रति मोह होना चाहिए। इसे एक अलग कार्य के रूप में देखें, जहां आप लेबलिंग चरणों से गुजरते हैं, और आप पैमाने पर विकास की जांच कर सकते हैं। जिम में सभी नीरस आहार और संपूर्ण व्यायाम पर भरोसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मुख्य बिंदु एक विविध आहार और खेल गतिविधियों द्वारा प्रदान किया गया संतुलन है जो हमारा मनोरंजन करता है, और यह सुखद है।
पूर्ण जीवन और आज फैशन में, पहले से कहीं अधिक है। वजन कम करने के अप्रभावी तरीकों की मदद से या थकावट वाले वर्कआउट के दौरे के दौरान बड़ी संख्या में लोग अपने स्वयं के शरीर के सही अनुपात को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, आपको बिना तनाव के प्रशिक्षण लेना चाहिए, जो निश्चित रूप से इस प्रकार की फिटनेस में मदद करेगा, जैसे तेज चलना। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक सकारात्मक दृष्टिकोण और एक स्वस्थ, संतुलित आहार वांछनीय है।
चलना एक बहुत ही दिलचस्प प्रस्ताव हो सकता है, या तो साथ या अकेला। ब्रिस्क वॉकिंग एक बहुत ही सरल विकल्प है और सभी के लिए उपयुक्त है। बहुत से लोग हैं जो एक गहन चलने के साथ चलने को भ्रमित करते हैं। पहला विकल्प दूसरे के रूप में कई स्वास्थ्य लाभ नहीं है। ताल और गति को खोजना महत्वपूर्ण है जिस पर हम सहज महसूस करते हैं और हमें उचित तकनीक के साथ चलने की अनुमति देते हैं। एक वयस्क में, वजन घटाने की सही दर औसतन 5 से 6, 5 किलोमीटर प्रति घंटे हो सकती है।
जब परिणाम प्राप्त करने की बात आती है तो संगति महत्वपूर्ण है। अगर हम केवल सप्ताह के अंत में सैर करने के लिए खुद को समर्पित करते हैं, और बाकी के दिनों में हम आराम करने के लिए घर पर रहते हैं, तो यह बहुत कम काम आएगा। यह 150 साप्ताहिक मिनट प्राप्त करने से पहले दिन के लिए कम से कम आधे घंटे के व्यायाम के लिए उचित होगा। सत्रों को उनमें से प्रत्येक की जरूरतों के अनुसार वितरित किया जा सकता है, उन्हें अनुसूची में बदलने की कोशिश कर रहा है।
वीडियो। वजन घटाने के लिए चलने के 10 नियम
आधुनिक व्यक्ति, प्रकृति और सामान्य शारीरिक गतिविधि के साथ संबंध से लगभग रहित, अच्छे स्वास्थ्य और धीरज से प्रतिष्ठित नहीं है। जब आप कॉफी के प्याले में दोस्तों और सहकर्मियों के साथ इस मुद्दे पर चर्चा करते हैं, तो आप पछता सकते हैं और विलाप कर सकते हैं, और आप अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए एक स्वीकार्य तरीका पा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं - उन किलोग्रामों के अलावा जो पहले से मौजूद हैं। हर कोई व्यायामशाला, फिटनेस क्लब और यहां तक \u200b\u200bकि एक पूल में शामिल होने में सक्षम नहीं है, लेकिन हम सभी जानते हैं कि बचपन से कैसे चलना है - यह वह जगह है जहां आप शुरू कर सकते हैं। चलना किसी के लिए निषिद्ध नहीं है - इस तरह के भार को सार्वभौमिक कहा जा सकता है, और यहां तक \u200b\u200bकि दैनिक आधा घंटे की तेज गति से चलना भी भलाई को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और।
वजन घटाने के लिए तेजी से चलने के लाभ
साधारण तेज चलने से क्या फायदा है? इस तथ्य के अतिरिक्त कि यह सबसे सरल प्रकार का लोड आपको अतिरिक्त कैलोरी को सक्रिय रूप से खर्च करने की अनुमति देता है, जो अब हमें पर्याप्त से अधिक मिलता है, चलना भी बहुत उपयोगी और चिकित्सा क्रियाएं हैं। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को सामान्य करता है, रक्तचाप, हृदय रोगों और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है, शरीर पर तनाव और अधिभार के प्रभाव को कम करता है, मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, आदि।
स्लिमिंग वॉकिंग तकनीक
यह "सरल" से अलग है न केवल टेम्पो द्वारा चलना, बल्कि तकनीक द्वारा भी।
सबसे पहले आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अपनी सामान्य गति से कुछ मिनटों के लिए चलना होगा। धीरे-धीरे, गति तेज हो रही है: कंधों को सीधा किया जाना चाहिए, पेट को कड़ा किया जाना चाहिए, और जल्दी जाना चाहिए - लगभग 6 किमी / घंटा की गति से। अपनी गति का निर्धारण कैसे करें? सबसे सरल तरीका: प्रति मिनट 120 कदम (या हर 2 सेकंड) बनाना आसान है।
टेम्पो की "शुद्धता" सीखने का एक और तरीका: चलते समय, आपको बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गाना नहीं - यदि आप गा सकते हैं, तो आपको कदम बढ़ाने की जरूरत है।
पूरे पैर को काम करना चाहिए: पहले एड़ी को डालना आवश्यक है, फिर इसे पैर की अंगुली पर रोल करें और जोर से धक्का दें - दोनों को समान रूप से काम करें। आदर्श रूप से, अपने पैर को एक गोल गेंद के साथ कल्पना करें जिसे आप जमीन पर रोल करना चाहते हैं - एड़ी से पैर की अंगुली तक: इस तरह आप अधिक कैलोरी खर्च कर सकते हैं और अपनी रीढ़ को स्वस्थ रख सकते हैं।
आसन का स्तर होना चाहिए: पीठ सीधी है, कंधे मुड़ गए हैं और स्वतंत्र रूप से उतारे गए हैं, सिर को रखा जाना चाहिए ताकि आप आगे देखें, न कि आपके पैरों के नीचे; पेट टक, नितंब भी।
चलने की गति को तेज करने से तेज नहीं होता है: बस अपने पैरों को तेजी से आगे बढ़ाएं, खुद की मदद करें, 90 डिग्री सेल्सियस के कोण पर झुकें - उन्हें शरीर को दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
टहलने के अंत में आपको धीरे-धीरे करने की आवश्यकता होती है, ताकि आपकी मांसपेशियों को चोट न पहुंचे: धीरे-धीरे नीचे जाएं और तब तक धीरे-धीरे चलें जब तक कि पल्स सामान्य न हो जाए। चलते समय, अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें।
इससे पहले कि आप टहलने जाएं, आपको एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है, और अपने साथ एक छोटी बोतल लें: समय-समय पर निर्जलीकरण को रोकने के लिए आप कुछ घूंट ले सकते हैं।
वजन घटाने के लिए पैदल चलना कैसे अधिक प्रभावी है?
यदि आप कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं तो तेजी से चलने का प्रभाव बढ़ जाएगा: पहले आपको खुद पर नियंत्रण रखना होगा, लेकिन फिर आपको इसकी आदत हो जाएगी, और सब कुछ सही ढंग से "मशीन पर" हो जाएगा।
उपकरण बहुत महत्वपूर्ण है, अर्थात् - जूते। अब कई स्टाइलिश और फैशनेबल स्नीकर्स बेचे जाते हैं, लेकिन उनकी उपस्थिति मुख्य बात नहीं है, लेकिन एकमात्र को मध्यम लोचदार और मोड़ना आसान होना चाहिए; यदि आवश्यक हो, स्नीकर्स नरम insoles में डाल दिया। कपड़े किसी भी हो सकते हैं - यदि केवल यह सुविधाजनक था, लेकिन अपने आप को लपेटना बेहतर नहीं है: यहां तक \u200b\u200bकि ठंड के मौसम में, कम पहनने की कोशिश करें - बेशक, सब कुछ उचित सीमा के भीतर है।
हर दिन, या सप्ताह में 5 बार, एक सुविधाजनक समय पर जाना आवश्यक है: सुबह यह बेहतर है - विशेषज्ञों का कहना है कि यह तेजी से वसा जलता है, लेकिन शाम को देर से "टहलने" के लिए बेहतर है कि बिल्कुल भी न जाएं; हालांकि, सोने से पहले एक घंटे से अधिक नहीं। यह आधे घंटे के लिए 3-4 दिनों के लिए तेज गति से चलने के लिए पर्याप्त है, 2 दिन 45 मिनट के लिए और एक दिन एक घंटे के लिए: यह एक साप्ताहिक न्यूनतम है, लेकिन यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो करें।
चलने के लिए शांत स्थानों को चुनना बेहतर होता है: यह अच्छा है अगर पास में एक खुला स्टेडियम या पार्क है, खुरों से ऊबड़-खाबड़ इलाका है, या कम से कम एक सड़क जहां यातायात सीमित है। आदर्श रूप से, आपको नरम जमीन पर जाने की जरूरत है, लेकिन इस समस्या वाले शहरों में, इसलिए एक बार फिर हम याद करते हैं: जूते यथासंभव आरामदायक और एथलेटिक होना चाहिए।
पल्स ट्रैकिंग: इसकी आवश्यकता क्यों है?
हर दिन नाड़ी को ट्रैक करना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसकी आवृत्ति को जानने और समायोजित करने के लिए इसे समय-समय पर करना आवश्यक है। तथ्य यह है कि यदि हृदय की दर बहुत अधिक है, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना शुरू कर देगा, न कि वसा, और वजन कम करने के बजाय, आप कमजोर और उदास महसूस करेंगे। 220 की संख्या से, आपको अपनी आयु घटाना होगी, और परिणामी संख्या को 0.65 से गुणा करना होगा: उदाहरण के लिए, 30 साल की उम्र में, अनुमेय आवृत्ति 125 बीट प्रति मिनट होगी, और 40 - 117 बीट, आदि।
वजन घटाने के लिए चलना: जितना अधिक बेहतर होगा
बेहतर होने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में कितना समय लगता है? 2-3 हजार कदम आपकी भलाई में सुधार करने के लिए पर्याप्त होंगे, और एक पेडोमीटर यहां मदद करेगा: अब बाजार पर कई प्रकार की विविधताएं हैं - यहां तक \u200b\u200bकि कैलोरी की गणना के साथ व्यय भी। पेडोमीटर के बिना, आपको "गणना" किलोमीटर करना होगा, और यहां मानदंड शारीरिक मापदंडों पर निर्भर करते हैं: उदाहरण के लिए, छोटे कद की महिला को 1 किलोमीटर चलने के लिए लगभग 1500 और यहां तक \u200b\u200bकि 2000 कदम उठाने होंगे, और लंबे महिलाओं और पुरुषों के लिए सब कुछ पूरी तरह से अलग होगा।